Осознанное дыхание: как дышать правильно

Правильное дыхание — мощный инструмент для восстановление сил и концентрации. Человек рождается и интуитивно делает первый вдох. Дальше в течение жизни мы ежедневно делаем около 20 тыс. вдохов и выдохов, редко задумываясь, насколько правильно дышим. Ведь это  процесс естественный и ежесекундный, поэтому размышлять о том, какие механизмы в нем задействованы, мало кто находит время. А зря…

Казалось бы, как это — неправильно дышать? Вдох-выдох — ничего сложного. Но на самом деле, если разобраться в этом вопросе, немного потренироваться, отработать технику и хотя бы пять минут в сутки дышать осознанно, можно включить скрытые резервы. Правильное дыхание способствует выработке отличной стрессоустойчивости, активизации умственной деятельности, наполнению позитивной энергией, стабилизации давления. Даже больше — научившись дышать полной грудью, человек лучше контролирует свои эмоции, что немаловажно в наше нервное время.

Как мы дышим?

Как правило — рефлекторно, автоматически, абсолютно не задействуя мыслительные или физические усилия. При дыхании в организм послтупает кислород и одновременно с этим выводится углекислый газ и иные компоненты. Процесс обеспечивает нормальный обмен веществ и энергии в организме.

При вдохе человек заряжается энергией, а при выдохе — отпускает негативные эмоции. (Помните частую фразу, которую слышишь в стрессовых ситуациях — «Выдохни!»).

Но в большинстве случаев мы имеем привычку дышать поверхностно. А такое дыхание неправильно, так как постепенно ослабляет мышцы диафрагмы, разграничивающей грудную и брюшную полости.

Правильное дыхание — животом. Так часто дышат дети — диафрагмой. Включая в процесс дыхания диафрагму; происходит массаж внутренних органов, проходят воспаления и боли в животе. Диафрагмальное дыхание позитивно влияет работу’ сердечной мышцы, легких, печени, желудка, кишечника, проясняется сознание.

Дело в том, что при глубоком дыхании объем вдыхаемого воздуха намного больше. К примеру, при обычном, поверхностном дыхании мы вдыхаем до 500 мл воздуха, так как задействованы лишь верхние части легких. А при глубоком, осознанном дыхании — до трех литров.

Еще один интересный момент — глубокое дыхание устраняет боль (так как вырабатываются эндорфины, являющиеся натуральным обезболивающим), а также осложнения из-за неправильного питания.

Осознанное дыхание поможет привести в порядок и тело, избавиться от лишнего веса. К примеру, при сидячей работе, когда много часов проводишь без движения, зажимается диафрагма, лимфа и кровь плохо циркулируют, появляются отеки, целлюлит, варикозное расширение вен. И если учитывать, что дышим мы всю жизнь, эти проблемы с годами усугубляются.

Кстати, из-за неправильного дыхания в итоге портится осанка.

Чтобы исправить ситуацию, рекомендуется начинать с нескольких глубоких «правильных» вдохов. Это буде стартовым толчком, который позволит поэтапно, не напрягаясь продолжать практику. И в результате выработается привычка — ваше дыхание со временем станет осознанным.

ТЕСТ НА ДЫХАНИЕ

Проверить, правильно ли вы дышите, довольно легко. Сначала положите руку на живот в район пупка. При вдохе живот должен сильно выпирать вперед. В случае если этого не происходит, значит, вы дышите верхней частью грудной клетки, а не диафрагмой. При этом на вдохе пуп будто бы «вдавливается» (подобно тому, как после хорошей пробежки, когда человеку требуется время для восстановления дыхания).

Далее надо посчитать в спокойном состоянии, какое время вы можете не делать вдох. По норме, данный период составляет около 30 сек. Редкое дыхание является неким признаком лучшего здоровья. Внимание: людям с проблемами дыхания, достаточно «не дышать» 5 сек.

Еще одним индикатором глубокого дыхания является число сделанных вдохов. В норме делать 12-15 вдохов за 60 сек. Плохо, если вдохов 20 и больше. Учащенное дыхание и зевание — явный фактор неправильного дыхания. В этом случае иногда человеку кажется, что дыхание сбито, а набрать полные легкие воздуха не получается.

Помимо того, если вы сутулитесь, сидя за ноутбуком, носите неудобную, тесную одежду, мало двигаетесь — неправильного дыхания не избежать.

Кроме того, опасно дышать ртом, особенно ночью. Такая привычка приводит к обезвоживанию организма, сильному храпу, и иногда — к ночному апноэ (задержка дыхания).

Как научится дышать глубока?

Как говорит один из известнейших инструкторов по осознанному дыханию и медитации Чед-Менг Тан, не стоит стараться быстро научится правильно дышать. «Начните с одного осознанного вдоха в день — вдохни и выдохни. И дневная норма выполнена, а остальное — бонус».

Почему не стоит «обстоятельно» подходить к практике правильного дыхания. По словам специалистов, начать дышать правильно легко, поэтому многие, увлекаясь, стартуют с 15-20 минет в день. Но уже через несколько дней учащимся тяжело следовать практике ежедневно. И после того, как вдохновение проходит, практика становится скучным бременем и потраченные на это минуты, кажутся бесконечными. Впоследствии человек осознает, что есть дела более важные. Все! Ежедневная привычка разрушена.

Цель всех дыхательных упражнений заключена в максимальном усвоении кислорода при минимальных затратах энергии.

Итак, самая простая техника осознанного дыхания — «по квадрату»:

• На четыре счета — вдох.
• На четыре — задержка дыхания.
• На четыре — выдох.
• На четыре — задержка дыхания.

Вдох, пауза и выдох приблизительно равны друг другу (4-6 сек.).

Во время задержки дыхания в крови накапливается углекислый газ, который необходим человеку не меньше, чем кислород. Его давление влияет на кору головного мозга, дыхательный и сосудо-двигательный центры. Также углекислый газ обеспечивает тонус и определенную степень готовности к деятельности разных отделов центральной нервной системы, отвечает за электролитный состав тканей и крови.

Важно: сконцентрируйтесь на дыхании и не отвлекайтесь на внешние раздражители. В связи с этим, практиковать дышать правильно лучше в уединении, отыскав походящую позу. При подготовке основными критериями должны стать комфорт и уединение. Наилучшие помещения для практики — спальня, где вы сможете расслабиться, и ощущать себя в атмосфере покоя и душевного равновесия.

Можно поиграть с ритмами дыхания: от естественного переходите к легкому и короткому; длинному, быстрому; медленному и с усилием. При переходе на размеренное дыхание, не забывайте расслабляться.

Помните, что техники контролируемого, а значит осознанного дыхания, не только укрепляют здоровье, повышают устойчивость к стрессам, но и предотвращают накопление физического напряжения.

Постепенно практикуйте осознанное дыхание и оно станет полезной привычкой, обычной, как чистка зубов. Не все получится сразу — не сдавайтесь. И тогда в любой ситуации будете способны быстро восстановить душевное равновесие. Ведь как говорят восточные мудрецы, кто управляет своим дыханием, управляет своей жизнью.